jeudi 24 août 2017

Les termes techniques du running

Bonjour les internet's loulous!!
Alors oui l'été et les impératifs de mon travail ont fait que je n'ai pas beaucoup publié ces derniers temps. La blague, un mois sans article c'est cela une baisse de régime, la blague!!
Pour être honnête ce n'est pas l'envie de papoter avec vous qui me manque mais là je serre les dents pour survivre au deux prochaines semaines qui me séparent des vacances.

Aujourd'hui on va parler sport, running et amélioration de votre pratique de la course. Je n'en dis pas plus, j'ai vu que vous aviez l'eau à la bouche...

Alors voilà le tableau, vous avez attaqué le running et maintenant vous êtes accro. Sauf que  vous cherchez à progresser, après quelques recherches sur internet pour trouver un programme d'entrainement, là c'est le drame. Vous êtes perdus au milieu de toutes ces abréviations et termes techniques.


Hop hop un bout d'explication pour retrouver votre chemin:

VMA : Vitesse Maximale en Aérobie, concrètement il s'agit de la vitesse maximale que vous pouvez tenir durant 6 minutes en fonctionnant sur votre système d'aérobie (consommation directe de l'oxygène de votre respiration). Cette valeur sera utile pour définir vos vitesses d'entrainement, elle vous donnera aussi un ordre d'idée des performances en course que vous pouvez espérer.
Pour connaître cette valeur, vous pouvez tout simplement courir au plus vite que vous pouvez pendant 6 minutes et regarder la distance parcouru. Autre méthode le test de vameval, rappelez-vous au collège un plot tous les 20m et un bip de plus en plus rapide. Certes un souvenir qui en a traumatisé plus d'un mais le moyen le plus efficace pour un novice du running.

FCM : Fréquence Cardiaque Maximale, concrètement c'est votre fréquence cardiaque quand vous courrez à la VMA. Il vous suffit de faire le test de VMA avec de quoi mesurer votre fréquence cardiaque. 

AS : Allure Spécifique, il s'agit de l'allure que vous visez sur votre course. Souvent lors de sorties longues ou sur certaines sessions de fractionnés il vous est demandé de courir à l'allure visée sur une course, tout simplement dans le but d'habituer vos muscles à l'effort ultime de votre préparation.

EF : Endurance Fondamentale, une sortie en endurance fondamentale est une sortie ou vous n'allez pas puiser dans vos réserves en courant à une fréquence cardiaque de 60 à 70% de votre FCM. Le but étant de courir à une allure qui permettra de construire vos muscles. Bon soyons honnêtes, une sortie en endurance fondamentale n'est pas épuisante ni même difficile, en fait si car la majorité du temps vous allez lutter pour ralentir le rythme.

Sortie au seuil : sortie running à environ 75-80% de votre FCM, vous allez être au seuil d'une endurance active et d'une sortie cardio soutenue. Pour faire simple à cette vitesse vous êtes toujours en aérobie mais cela devient difficile de maintenir une discussion. 

4 x30'30 R1 : là il s'agit d'un fractionné souvent accompagné d'une indication de vitesse, dans le cas présent il s'agit de 4 séries avec 30 secondes d'effort à la vitesse demandé 30 secondes à un rythme plus lent et après cette série un repos d'une minute avant de recommencer votre nouvelle série.


La majorité des programme de running travaillent avec ces infos. En règles générales, vous allez trouver 3 types de sortie :
-  le footing entre 45 minutes et 1h entre EF et un deux plus histoire de se dégourdir.
- la séance de fractionné pour améliorer vos performances et capacités à l'effort, ces séances peuvent être à des allures variées AS ou un pourcentage de votre FCM ou VMA cela dépend au final des moyens que vous avez pour suivre votre allure ou rythme cardiaque.
- la sortie longue dans le but de préparer votre corps à l'épreuve finale, cette sortie peut inclure des périodes en EF et à AS afin de travailler plusieurs gamme d'efforts.




J'espère que cet article vous aura aider à mieux comprendre vos futurs plans d'entrainement. Pour ce qui est du plan en lui même, internet regorge de sites qui vous aideront à trouver votre bonheur. Vous pouvez aussi faire appel à un professionnel afin d'établir un plan qui vous corresponde bien et qui soit adapté à vos besoins, attentes, niveaux et objectifs de course.
Comme toujours n'hésitez pas à laisser un commentaire pour donner votre avis sur cet article mais aussi partager vos astuces d'entrainement.